真夜中日記

雄弁は銀

筋トレをやっててこれはやってよかったなとかの話

どうも、こんにちはそしてこんばんは、真夜中です。

これは実況配信をするならこういうのにしたいなと思っていた時に考えた挨拶です。

 

ご存知かとは思いますが、8月上旬から仕事をお休みし、10月上旬から復帰しました。現在で2週目になります。

 

その話は今回は置いといて、休みに入ってからジム通いを始めました。

休み期間は週3~4くらいで行っていたのですが、仕事が始まってからはそこまでの時間は取れず、大体週2くらいに落ち着いています。

 

周りを見ていると、健康志向の高まりによってか、ジムに限らず運動を始めている人が多いような気がします。ダンベル何キロ持てる?も面白かったしね。

というわけで、約2か月ほどジムを続けて「もうちょっとこうしとけばよかったな」とか「これはよかったな」とか「これはやめとけ」という話をしたいと思います。

 

まあネットで調べればジムとか筋トレのやり方ってのは無限に出てくるんですが、知人からの情報の方がすんなり聞き入れられたり、参考にしやすいかもしれないので、よければ試してみてください。

 

思いついたままに書くので、番号が若い方が「よかったな~~」と思ってる度合いが高いです。後半に行くにつれて「まあまあよかったな」くらい。

 

①とりあえず行く

筋トレをしていて身に染みたのは「継続は力なり」という言葉です。

これって結果筋トレ以外にも言えることだと思います。絵の練習とか、スマブラとか・・・まあ毎日ちょっとでも触るってのが上達のコツなんですよね。

 

俺の場合は長期休みでかなり時間があったから、ご飯食べて落ち着いたし行くか、やることもないし・・・ってのがあったんですが、正直仕事しながらモチベーション保つのは大変だと思います。

 

まあでもとりあえず行くだけ行ってください。多分大体のジムは月額制だと思いますし。

行くだけ行って、とりあえず走ってみて普段触らないマシンをちょっとやる・・・これだけでも十分です。そこでやる気出たらやればいいし、出なきゃ帰ればいいです。別に誰にも責められないので。

 

そうやって行くのを癖にしとくとなんとなく体動かしたくなってきます。癖付けってやつなんですかね。

俺も歩いて行ったり自転車で行ったりするんですが、気乗りしなくてもとりあえず行くのは重要でした。

近しい意味ではありますが、「立地」を意識するのも大事かも。遠いと行くの結構パワーいりますしね。多少高くても近いところを選ぶのがいいと思います。

 

まああと目標決めとくのもいいですよね。俺の場合は「次の誕生日までに腹筋を割る」ですけど、これは後からついてくるような気もします。最初は「痩せる」だったので。

 

行く曜日を決めるとかもありだと思うんですが、仕事とか色々あると思うので、俺はとりあえず週2は確実に行くぞ、くらいです。

 

②記録する

やった内容を記録しておくと、ちょっと間が空いた時に「前どの重さでやってたっけ?」とか「前どれやったっけ?」とか思い出しやすいです。

 

俺が記録してるのは「日付」「種類」「重さ」「回数」「筋トレトータル時間」「その日思ったこと」です。あと一応Twitterに日記つけてる。

 

今日も行って来たんですが、

 

10/16

ラット 40 10×3

チェスト 20 10×3

ラテラル 25 10×1 32 10×2

~中略~

腹筋 15×3

トータル時間 1時間

ジョギング 最初に10分

コメント:全身くまなくできた!これをキープしたいね…

 

みたいな感じで残してます。携帯のメモで適当です。

各トレーニングが終わるごとにちくちくメモして次のトレーニング…みたいな感じですね。

 

③セット分けする(時間を測る)

②とちょっと近いですけど、1マシンで30回×1とかじゃなくて、10回×3にした方がいいです。何故なら最後のワンセットがとてもつらくなるので。

 

俺も別に専門家ではないのですけど、結局筋トレって筋肉に普段かからないような負荷をかけて成長させるのが目的だと思ってるので、正しく負荷をかけることと、「きつい!」ってとこまでかけないとあんま意味ないんですよね。

 

実際軽めに筋トレした翌日は筋肉がついてる実感あんまりないですし(体調悪い時とかは当然切り上げていいんだけど)。

 

正直序盤の方は「とりあえず俺は回数多くやるぜ!!」って鬼滅の伊之助みたいになりがちなんですけど、①の継続って面で考えてもそれは長続きしない…

 

なので、セット分けするのは結構重要です。

そんで類似としては「休憩の時間を測る」のも大事。俺の場合は携帯のストップウォッチを流しっぱなしにして1セット終わったら時間見て、大体1分くらい経ったらもう1セット・・・ってのを3回繰り返してます。

 

基本は10×3なんですけど、最後の1セットは+2回してます。

これはなんか最後に追い込んだ方が効果高いみたいなのを見たから。実際そこで頑張ると頑張った感がある。科学的には知らんけど。あと無理な時は無理。

 

加えて言うと、携帯でメモしたり時間測るってのをやってると、こうなんていうか周りからの目が怖くない。

というのもジムにきてる人を見てると、なんかずーっと座って携帯見てる人とかいて、正直休憩するならどいてくんないかな、、、と思うことがある。

いやその人の中ではセット分けちゃんとされてて1分休憩にしてるのかもしれないだけどね。

 

なので携帯でちゃんと記録して時間測ってるよ~って自分でも思ってればある程度占拠しても心が苦しくないので俺はやってますね。

 

④ゆっくりやる

③にも関連してきますが、1セットというか負荷かけるときにゆっくりやった方が多分効率いいです。

というのも筋トレやる時って無意識レベルで反動使ってるんですよね。

 

だからラットプルダウンで言うなら、引くのもゆっくりやるし、戻すのもゆっくりやる。そんで(あ~~~~背中の筋肉つれえ~~~~)って思いながらやる。

で、1セット終わったら時間見てみて、1セット1分とかかかってればめっちゃ頑張ったな、みたいな。

 

まあ結果負荷かけるのが目的なんで、反動使いまくって回数やっても翌日なんもないみたいなことになるんだよね。腹筋とかも同様。体を下すのをめちゃくちゃゆっくりやると気軽に死ねる。

 

⑤顔でめちゃくちゃ辛いのを表現する

なんだそりゃって感じだと思いますけど筋トレって負荷かけますよね?辛いですよね?それを顔に出していけってことです。

 

現代人は負荷がかかってもクールに済ませようとしますが、筋トレ界ではそれは多分不要。

ていうかめちゃくちゃりきむ顔なんてジムくらいでしか違和感なくできないから遠慮なく顔面崩壊させてください。

 

いやそりゃがっつり表情見えるマシンでやるのはちょっと抵抗あるでしょうから、最初は壁際にあるマシンとかでね。いずれはどこでも顔面崩壊できるようになるんで。

 

これにもちゃんと意味があって、大体筋トレで力むと歯を食いしばるような表情になると思うんですが、これをやるとあご肉が半端じゃないくらいなくなる。フェイスラインめちゃくちゃくっきりしてきます。

 

大体みんな肉を落としたいのが目的としてあると思うんで、顔の肉落ちるだけでマジですぐ印象変わりますよ。しかも表面化するのが早い。今すぐ全力で力め。

 

⑥段階的に負荷を上げる

記録するってのにも関わってきますが、ある程度期間が経ったら負荷上げましょう。

同じ重量でやってても「その重さを持てる筋力」までしか育たないです。当たり前ですけど。

 

上げるタイミングは人それぞれあると思うんですけど、俺の場合は「体調いい時」とか「気分がいい時」です。適当です。

今日も何日か間空いたので「ジム行きて~~」って状態で行ったので、全体的に一段階負荷上げたんですが意外といけました。まあ次回やってみて無理だったら戻しますけど。

 

友達が言ってたような気がするけど、「最初は一番軽くして、来るたび一段階ずつ負荷上げてく」ってのは最初からやってりゃよかったかなって気がする。

そんで⑤で言ってた顔がヤバいことになる負荷で一旦止めて、それがきれいに上げられるようになるまでやってまた上げて、、、ってやるのが一番効率いいのかも。

 

あと当たり前だけど無理に重いのを上げる必要はないです。筋肉が痛いとか筋が痛いとかになると全く意味ないので。

最初はフォームというかちゃんと筋肉に負荷かかってるな~ってわかる動きをして、そっから段階的に負荷あげていきましょうね。

 

⑦もしかしたら週2くらいでいいのかもしれない

最速でムキムキになるなら週5とかがもちろんいいと思うんだけど、実際毎日のように行ってると、パフォーマンスが悪い状態でやることになりやすいので、結果的にあんま意味ない筋トレになることが多かったです。

 

当初週4~5回、二日休み、週4~5回・・・みたいなペースでやってたけど、結果的に2日休んだ直後のジムが一番やる気も出るし、疲労も少ないから楽しくできるんですよね。

 

まあ人によると思うし、「筋肉痛なら他の部位をやればいい!!」って街雄さんも言ってましたけど、個人的には週2~3回というか、十分に筋肉休めてからやるのが効果的な気がしてきてます。

 

⑧全身やる

俺は優先して腹筋と胸筋って思ってたので、比重がそこに寄りがちなんですが、最近気が向いてやったことないマシンとか、過去にバスケやってたから筋肉あるやろwと思ってやってなかった脚とかをちゃんとやってみるとめちゃくちゃ辛くてワロタになりました。

 

あと気持ちかもしんないけど、全身まんべんなくやると全体が締まってくるので痩せ効果が強いような気がする。なんかネットでもそんなのを見た。

 

まあ気分転換としても「やったことないやつやるか」とか「とりあえず全部やるか」ってのでもいいと思いますね。

 

プロテイン飲む

きんにくんのyoutubeとかでも言ってたんですけど、たんぱく質をちゃんと摂ってないと生命維持のカロリーを筋肉からとっちゃうらしいですね(うろ覚え

 

だから肉というかたんぱく質はちゃんと摂れ!みたいな話。

大体通常生活して三食食べて摂取できるたんぱく質は40~50gらしく、できれば体重×1gのたんぱく質、筋トレマジでやるなら×2gくらいは摂れみたいな話だったので、ジム行った日とかそれ以外もたんぱく質は意識してます。

 

んで俺のプロテインって水100mlに対して20gくらい溶かすやつなんだけど、それで100キロカロリーたんぱく質15gくらい摂れるんですよね。

んで俺は筋トレ後に牛乳200mlにプロテイン二杯溶かして飲んでるからプロテインだけだと30g、そんで牛乳そのものが確か15gくらいたんぱく質あるからまあ40gくらいはそれで摂れるわけ。

 

体重が大体80kgなのでまああと半分くらいは普通の生活で摂れるやろみたいな感じです。

ジム行かない日もできるだけ低カロリー高たんぱくを意識してますけど、まあ基本は食べたいもの食べますね。

コンビニにプロテインバーとかあると思うんで成分表示見てみてください。大体一本100キロカロリーたんぱく質10~15gくらいあると思います。

 

逆にコンビニご飯とか成分表見ると「カロリーこんなでたんぱく質こんだけ?!!」みたいなのありますからそういうのだけ避ければいいと思います。

まあただ「プロテイン飲んだから筋肉ついてるわ~~」みたいな実感はあんまりない。でも筋肉痛は確かにすぐ取れる気がする。

 

⑩チート・デイ

まあこれはどっちでもいいような気がします。

⑨みたいに食生活なんとなく変えてジム行けば体つき変わってくるので

 

ただまあチート・デイってことにすれば免罪符になるので、そこはふざけた食生活するってのでジムへの継続意欲が出ればいいかなっていうメンタル的な面が強い気がする。

 

ジム行くと代謝上がるし、あとそこまで量食えなくなる気がするけどね。いやお腹は空くけど。

あと酒は飲みたくなったら飲め。

 

まあこんくらいですかね。なんか忘れてそうだけど。

筋トレすると筋肉付くってのも当然メリットなんですけど、やってる間他のこと考えなくてもいいってもでかいですよね。

 

それぞれ悩み事とか色々あると思うんですけど、運動してると前向きになるしさっき言ったみたいに考え事できない状況になるので頭すっきりする感じはあります。

 

以上、筋トレやっててこれはよかったなという話でした。

専門家でもなんでもないので「それだめ」とか「これいいよ」とかあったら教えてね。